Trening
Tabela temp marszu z obciążeniem
Tempo na kilometr i na milę oraz to, co każde z nich oznacza dla marszu na 10 km, 12 mil lub dystansie maratońskim. Czytaj w poprzek, żeby znaleźć międzyczas, albo w dół, żeby znaleźć czas końcowy.
Autor: haultrek editorial · 6 min czytania · sprawdzono 22 września 2026
Tabela temp odpowiada na dwa pytania. Przed marszem: jakie tempo muszę utrzymać, żeby zmieścić się w limicie? W trakcie: właśnie minąłem znacznik 8 km o tej godzinie — jestem przed planem czy za nim? Jedno i drugie łatwiej odczytać z tabeli, niż policzyć zmęczoną głową.
Przeliczniki tempa
| Prędkość | Na km | Na milę | Jak to wygląda |
|---|---|---|---|
| 3,2 km/h | 18:45 | 30:10 | Doktrynalne tempo w terenie |
| 4,0 km/h | 15:00 | 24:08 | Doktrynalne tempo po drodze |
| 4,5 km/h | 13:20 | 21:27 | Wygodny marsz z obciążeniem |
| 5,0 km/h | 12:00 | 19:19 | Spokojny marsz treningowy |
| 5,5 km/h | 10:55 | 17:34 | Szybko, ale do utrzymania przy formie |
| 6,0 km/h | 10:00 | 16:05 | Ciężko pod obciążeniem |
| 6,4 km/h | 9:19 | 15:00 | Norma egzaminacyjna na 12 mil |
| 7,0 km/h | 8:34 | 13:48 | Blisko granicy marszu i biegu |
Powyżej mniej więcej 7 km/h większości ludzi taniej jest biec z obciążeniem niż iść. Ten próg jest indywidualny i przesuwa się wraz z długością nóg, obciążeniem i terenem, ale jeśli walczysz o to, żeby wciąż iść, zwykle jesteś już za nim.
Czasy końcowe według dystansu
| Prędkość | 10 km | 12 mil (19,3 km) | 30 km | 42 km |
|---|---|---|---|---|
| 4,0 km/h | 2:30 | 4:50 | 7:30 | 10:30 |
| 4,5 km/h | 2:13 | 4:17 | 6:40 | 9:20 |
| 5,0 km/h | 2:00 | 3:52 | 6:00 | 8:24 |
| 5,5 km/h | 1:49 | 3:31 | 5:27 | 7:38 |
| 6,0 km/h | 1:40 | 3:13 | 5:00 | 7:00 |
| 6,4 km/h | 1:34 | 3:00 | 4:41 | 6:34 |
Teren i obciążenie oba obciążają zegar
To wartości dla płaskiego terenu. Podejścia kosztują znacznie więcej, niż sugeruje sam dystans, a metaboliczny koszt marszu rośnie wraz z niesionym ciężarem i tym, jak jest ułożony. Trasy górzyste planuj na czas, a nie na dystans.
Jak z niej korzystać w dniu marszu
- Wybierz potrzebny czas końcowy, odczytaj w lewo prędkość, a potem kolumnę „na km” — to twój międzyczas na punktach kontrolnych.
- Zapisz międzyczas dla każdych 5 km na przedramieniu albo na pasku plecaka. W czwartej godzinie nikt nie liczy dobrze w pamięci.
- Nie odkładaj zapasu w pierwszej godzinie. Wyjście o minutę na kilometr za szybko kosztuje na końcu więcej, niż oszczędza na starcie.
- Jeśli stracisz dwa kolejne międzyczasy, najpierw zjedz i napij się, zanim spróbujesz przyspieszyć.
Podaj dystans i czas docelowy, a dostaniesz tempo — albo podaj tempo i dostań czas końcowy, w jednostkach, w których myślisz.
Policz własne międzyczasy →